En la mayoría de los deportes y, también, en la vida cotidiana, los pies son las partes del cuerpo que más usamos y, por tanto, son las que más riesgo tienen de lesionarse, o de recaer, si no hemos curado la patología por completo.
Así, es muy habitual tener una torcedura del pie mientras vamos caminando, bajando unas escaleras o por un simple empujón sin querer en la calle.
Por eso, en el “fisioconsenjo AFIDAS” de hoy vamos a ver cómo prevenir esguinces de tobillo agudos o de repetición. ¡Vamos allá!
En nuestro centro de fisioterapia y osteopatía en Móstoles, tenemos una gran cantidad de pacientes que vienen a tratarse estas articulaciones. Varios de ellos han sido jugadores de fútbol juveniles del Atlético Madrid, entre otros equipos de la Comunidad de Madrid.
Estos chicos, aunque están muy bien asistidos por el equipo de fisioterapia interno de su club, nos visitan para reducir este tipo de lesiones o disfunciones articulares, y dejar ese pie con una pisada óptima, como nuevo, para su reincorporación a la actividad física, libre de miedos a recaídas o persistencias de la lesión.
Pero antes de enseñarte cómo prevenir esguinces de tobillo, vamos a ver qué es esta lesión.
¿Qué es un esguince de tobillo y cómo se produce?
Estas torceduras son una de las lesiones más comunes entre los deportistas y, también entre las personas de a pie. De hecho, los esguinces forman parte de las lesiones deportivas más habituales y pueden aparecer tanto durante la práctica de ejercicio como en actividades cotidianas.
Un esguince de tobillo se produce cuando la articulación realiza un movimiento que supera su rango normal y los ligamentos que la estabilizan sufren un estiramiento excesivo. Dependiendo de la intensidad de ese movimiento, el ligamento puede sufrir desde una distensión hasta una rotura parcial o completa.
La mayoría de los esguinces afectan a los ligamentos de la parte externa del tobillo y suelen producirse cuando el pie gira hacia dentro de forma brusca. El dolor, la inflamación y la dificultad para apoyar son algunos de los signos que pueden aparecer después de la lesión, aunque su intensidad depende del grado de la torcedura.
Tratamiento de estas torceduras con fisioterapia
Para tratar las recaídas de los esguinces de tobillo, en AFIDAS abordamos la parte blanda de la zona afectada con masaje profundo y con la movilización del pie. Luego tratamos con ultrasonido para la inflamación.
A posteriori, también se puede aplicar kinesio, o usar una tobillera para mayor seguridad, pero ya sabiendo que el campo para la recuperación casi inmediata del tobillo está abierta.
La banda de kinesio o tobillera serviría para reducir todo el complejo articular del tobillo, y las articulaciones de la tibia y peroné con el astrágalo y el calcáneo (comúnmente conocido como talón) para corregir la pisada, y no llegar a un esguince de repetición, o incluso a otro de carácter agudo.
Una buena recuperación también permite prestar atención a posibles alteraciones en la forma de apoyar el pie y que no provoque otras lesiones como la fascitis plantar. El tobillo, el pie y el resto de estructuras que intervienen en la pisada trabajan de forma coordinada, por lo que una molestia mantenida en esta zona puede terminar afectando a otras estructuras del pie.
Cómo prevenir esguinces de tobillo con ejercicios propioceptivos
En la carrera, cuando se agota la musculatura grande (como el cuádriceps y los isquiotibiales) por el esfuerzo realizado, quien lleva toda la responsabilidad es la musculatura corta (gemelos, tibiales y peroneos) de la pierna.
Por ello, es fundamental fortalecer y entrenar estos músculos y hacerlo por igual para ambas piernas y, de una manera equilibrada.
Los gemelos tienen además un papel importante en los movimientos del tobillo y en la capacidad de impulsarnos y estabilizarnos durante la marcha y la carrera. Por eso, mantener una musculatura fuerte y con una movilidad adecuada puede formar parte del trabajo de prevención, especialmente en personas que practican deporte con frecuencia.
Aquí juega un papel importantísimo la propiocepción del tobillo, que es una mezcla entre fortalecimiento y el equilibrio. El entrenamiento de tipo propioceptivo tiene como objetivo optimizar la capacidad de respuesta del tobillo frente a torceduras, desequilibrios o caídas.
Para ello es recomendable realizar ejercicios de equilibrio con bosus o plato de bohler. Así tu cuerpo y tus músculos estarán preparados para responder en situaciones de máximo esfuerzo, y el movimiento del cuerpo te ayudará a prevenir recaídas.
Aunque lo dejemos para lo último, igual de importantes son los ejercicios de estiramiento, y saber cómo estirar y cuándo.
¿Por qué se producen los esguinces de tobillo de repetición?
Una de las situaciones que más debemos vigilar después de sufrir un esguince es la posibilidad de volver a lesionarnos. Haber sufrido una torcedura previamente puede hacer que el tobillo quede con cierta pérdida de estabilidad, especialmente si la recuperación no ha sido completa.
Por eso, para prevenir esguinces de tobillo nuevos, no solo debemos esperar a que desaparezca el dolor. También es importante recuperar la movilidad del tobillo, la fuerza de la musculatura que lo rodea, el equilibrio y la propiocepción. Todos estos elementos ayudan a que la articulación pueda responder correctamente cuando aparece un movimiento inesperado o cuando caminamos, corremos o practicamos deporte sobre una superficie irregular.
La forma de apoyar también merece atención. El pie funciona como una unidad y está relacionado con diferentes estructuras que participan en la marcha. Cuando existe una alteración de la pisada, puede ser necesario valorar no solo el tobillo, sino también el conjunto del pie para recuperar una buena función.
En este sentido, una recuperación adecuada y progresiva mediante fisioterapia deportiva puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir un esguince de repetición y a recuperar la confianza en el apoyo del pie.
¿Cuándo volver a hacer deporte tras una torcedura de tobillo?
Volver a practicar deporte después de un esguince de tobillo no debería depender únicamente de que haya desaparecido el dolor. Antes de recuperar la actividad habitual, el tobillo debe haber recuperado progresivamente su movilidad, fuerza y estabilidad.
La vuelta al deporte debe hacerse de forma progresiva, empezando por actividades que supongan una menor exigencia para la articulación y aumentando poco a poco la intensidad. Correr, cambiar de dirección, saltar o realizar movimientos rápidos exige una mayor respuesta de la musculatura y de los ligamentos que caminar con normalidad.
En el caso de los deportistas, especialmente cuando practican disciplinas con saltos, cambios de dirección o contacto, trabajar estos movimientos antes de volver a la competición puede ayudar a recuperar la seguridad y disminuir el riesgo de una nueva lesión.
Esperamos que este artículo sobre cómo prevenir esguinces de tobillo te haya servido de ayuda o si no para que puedas aconsejar a un familiar o amigo de lo que tiene qué hacer y a dónde tiene que venir 😉 .
¡Nos comprometemos a solucionarlo como siempre!